I legumi contengono certamente una quota proteica ma, ad esclusione dei lupini e della soia, apportano prevalentemente carboidrati, quindi è difficile considerarli “proteine”. I legumi solitamente hanno come amminoacido limitante prevalentemente la carenza di metionina, da qui infatti nasce il tema del piatto unico pasta e fagioli.
Un classico sempre verde, ci è sempre stato proposto come piatto completo e unico, certamente questo tipo di piatto ha portato avanti la popolazione italiana e non solo nell’epoca bellica nella quale era difficile reperire cibo e generazioni si sono nutrite come potevano utilizzando prodotti che la cultura rurale del nostro paese poteva sempre avere a disposizione a basso costo. Sono a favore dei piatti “considerati tipici” della nostra tradizione che ricordano le usanze di un tempo dal profumo di mani sapienti della azdora che cercava di mettere a tavola più persone possibili per poter riuscire a sfamare e anche qualche piccolo trucco per ottimizzarne il sapore. Detto questo tecnicamente il carico glicemico di questo pasto sicuramente diventa elevato come l’apporto di carboidrati rispetto all’apporto per porzione di proteine. In relazione al proprio stile di vita e soprattutto alla propria circonferenza vita e ai propri obiettivi è un pasto inseribile nella propria routine settimanale ma magari meglio utilizzarla anche inserendo una fonte proteica che a volte potrebbe essere semplice formaggio stagionato grattuggiato.
LEGUMI A CONFRONTO
PROTEINA DI RIFERIMENTO: Uovo
Proteine: 12,4g | Grassi: 8,7g | Carboidrati: 0g | Kcal: 128 kcal | Aminoacidi limitanti: nessuno
| PARAMETRI | FAGIOLI | CECI | LENTICCHIE | SOIA | LUPINI ammollati |
PISELLI | FAVE fresche |
FAGIOLINI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Porzione | 100g | 100g | 100g | 100g | 100g | 100g | 100g | 100g |
| Kcal | 117 kcal | 111 kcal | 91 kcal | 139 kcal | 119 kcal | 78 kcal | 51 kcal | 31 kcal |
| Proteine | 7,9g | 6,7g | 5g | 11,3g | 16,4g | 5,3g | 5,2g | 1,7g |
| Grassi | 0,7g | 2,3g | 0,5g | 4,9g | 2,4g | 0,6g | 0,4g | 0,1g |
| Carboidrati | 17g | 13,9g | 15,4g | 8,7g | 7,1g | 11,1g | 4,5g | 4,6g |
| AA limitanti | solforati | solforati | solforati | metionina | solforati | solforati | solforati | solforati |
| Antinutrienti | – | – | – | – | – | – | – | – |
| FODMAPs | – | – | – | – | – | – | – | – |
Valore biologico della categoria legumi: medio, ovvero parziale presenza di aminoacidi essenziali.
I valori di riferimento delle tabelle nutrizionali, dove non specificato, sono stati scelti come legumi cotti, in scatola e scolati e presi dalla banca dati ufficiale CREA Ministero dell’Agricoltura Italiano: Banche Dati CREA
Per chi è adatto: Vegani, Vegetariani, Lactose Free
Momento ideale: Pasto principale (Pranzo / Cena)
INGREDIENTI (4 Porzioni)
- 320 g pasta corta
- 250 g fagioli borlotti o cannellini lessati
- 180 g pelati
- 2 spicchi d’aglio
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Prezzemolo fresco
- Sale q.b.
- Pepe q.b. (facoltativo)
VALORI NUTRIZIONALI (a porzione)
| Calorie | 436,4 kcal |
| Proteine | 13,3 g |
| Grassi | 11,6 g |
| Carboidrati | 72,4 g |
| Carico Glicemico | Rosso |
| AMINOACIDO | FAGIOLI CANNELLINI | PASTA DI SEMOLA |
|---|---|---|
| Lisina | 7,03 | 2,01 (AA Limitante) |
| Istidina | 2,80 | 2,07 |
| Arginina | 6,45 | 3,62 |
| Acido Aspartico | 11,95 | 4,67 |
| Treonina | 4,10 | 4,67 |
| Serina | 5,90 | 5,21 |
| Acido Glutammico | 15,95 | 32,22 |
| Prolina | 4,13 | 10,91 |
| Glicina | 4,00 | 3,25 |
| Alanina | 4,30 | 3,29 |
| Cisteina | 0,93 (AA Limitante*) | 2,34 |
| Valina | 5,88 | 4,99 |
| Metionina | 1,03 (AA Limitante*) | 1,68 |
| Isoleucina | 5,38 | 4,17 |
| Leucina | 8,55 | 7,65 |
| Tirosina | 3,25 | 2,84 |
| Fenilalanina | 6,20 | 4,97 |
| Triptofano | 0,90 | 0,96 |
I fagioli sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) ma ricchi di lisina. La pasta è invece carente di lisina ma apporta sufficienti amminoacidi solforati. L’unione di pasta e fagioli crea un profilo amminoacidico completo e ad alto valore biologico.
RICETTE LEGUMI SCIENTIFICI
Le ricette (Autunno, Inverno, Primavera) sono calcolate su 2 porzioni e l’acqua e le tempistiche di cottura varia in relazione alla consistenza che si desidera raggiungere ed è determinata dalla tipologia anche di strumentazione che si usa per la cottura o lavorazione (robot da cucina, bimby, pentola e frullatore) dei legumi decorticati per raggiungere la vellutata.
Una volta cotti i legumi decorticati e creato la tua vellutata, crea una crepes con una monodose di albume alla quale aggiungi il formaggio e sale. Una volta creata la crepes (consiglio padella diametro 24cm per quel quantitativo di albume) arrotolala e tagliala a striscioline da porre sulla porzione impiattata di vellutata, aggiungi olio, sale e spezie a piacimento. In questo modo avrai compensato al meglio la carenza aminoacidica del tuo piatto e sarà bilanciato con un buon tenore proteico e anche con un buon controllo glicemico
VIDEORICETTA PRESTO DISPONIBILE
Autunno
Piselli decorticati 160g
Acqua +/- 550g
Albumi d’uovo 200ml (2 crepes da 100ml)
Sale qb
Spezie qb
Parmigiano 40g (20g per crepes)
Olio: 20g
VIDEORICETTA PRESTO DISPONIBILE
Inverno
Lenticchie 160g
Acqua +/- 550g
Albumi d’uovo 200ml (2 crepes da 100ml)
Sale qb
Spezie qb
Parmigiano 40g (20g per crepes)
Olio: 20g
VIDEORICETTA PRESTO DISPONIBILE
Primavera
Fave 160g
Acqua +/- 550g
Albumi d’uovo 200ml (2 crepes da 100ml)
Sale qb
Spezie qb
Parmigiano/pecorino stagionato 40g (20g per crepes)
Olio: 20g
VIDEORICETTA PRESTO DISPONIBILE
Estate
Soia decorticata 80g
Albume 100ml
Parmigiano a scaglie 20g
Verdure libere no patate, no legumi
Olio 20g
Per la ricetta estiva cuoci la soia e poi una volta raffreddata aggiungere in un contenitore ermetico di vetro, verdure a piacimento, e una crepes tagliata a strisce precendentemente realizzata con olio, aggiungi parmigiano a scaglie e olio.