Spesso ci vien consigliato di fare stretching, e varie volte leggiamo o troviamo scritto che lo stretching fa bene sia prima che durante e anche dopo l’attività fisica.
Ci viene raccomandato come la cura sempre e comunque:come dire “una mela al giorno leva il medico di torno “.
Ora , non è mio interesse in questo articolo mettere in discussione l’importanza e l’utilità dello stiramento muscolare, ma piuttosto di andare ad elencare alcune evidenze scientifiche che riguardano gli effetti delle tecniche di stretching.
Le varie tecniche di stiramento muscolare vengono inserite in tanti ambiti,dalla seduta di aerobica in palestra per l’utente più o meno esperto alla preparazione atletica di atleti olimpici,e ad esse sono sempre state attribuite ogni tipo di virtù a partire dalla fase di riscaldamento , fino alla prevenzione degli infortuni ,passando per il potenziamento muscolare e la rieducazione di eventi traumatici. Se cosi fosse lo stretching potrebbe risolvere tutti gli “ effetti collaterali “ dell’attività fisica e della preparazione atletica.
L’obiettivo principale dello stiramento muscolare è il miglioramento e il mantenimento della mobilità articolare , per cui va utilizzato principalmente a questo scopo e con metodiche pratiche che permettano di ottenere questo effetto.
Fondamentale è che il risultato ottenuto si mantenga nel lungo periodo ed è per questo che chi si occupa di consulenza , o preparazione atletica o fitness e consiglia questo tipo di attività deve consigliarlo finalizzato ad un obbiettivo ben specifico in relazione alla persona alla quale viene prescritto e non come regola generale sempre , dovunque e comunque.
Altra cosa da tenere in considerazione sono le varie metodiche e tipologie di stretching esistenti, ma se l’obbiettivo è quello di aumentare la mobilità muscolare bisogna tenere in considerazione almeno tre concetti elementari , gli organelli propriocettivi che informano il sistema nervoso centrale, il tempo con la quale si esegue lo stiramento , e la progressione dello stiramento, a questo punto nasce spontaneo chiedersi a volte se può avere qualche effetto uno stretching fatto in posizioni instabili (come si vede nei campi di calcio tra due giocatori appoggiati l’un l’altro o altri esempi)per qualche secondo e al massimo dello stiramento, c’e’ da chiedersi se questo tipo di tecnici tengono in considerazione la fisiologie e soprattutto che finalità hanno .
Le strutture coinvolte a livello fisiologico nello stretching sono principalmente:
il tessuto connettivo (tendini,congiunzione osso – tendine,congiunzione muscolo – tendine, elementi elastici in parallelo e strutture muscolari,elementi propriocettivi);
elementi elastici del sarcomero (actina,miosina,titina)
Sottoponendo a stiramento il sistema tendine – muscolo viene prima di tutto sollecitata la parte muscolare a livello dei ponti actino – miosina e degli elementi elastici del sarcomero ,mentre il tessuto connettivo e i tendini sono coinvolti dagli allungamenti di grande ampiezza.
Lo stretching ha rappresentato e rappresenta tutt’ora un progresso per diverse fasi della preparazione atletica, ma è giusto chiedersi se le credenze popolari che lo riguardano e gli usuali metodi di applicazione siano ancora confermati da studi scientifici aggiornati oppure ci si debba ricredere su qualche suo utilizzo . Penso che la curiosità e il trovare le risposte ai quesiti che possono venirci in mente mentre seguiamo un atleta o uno sportivo siano la linfa per far bene il nostro lavoro di consulenza.
Andiamo ad analizzare alcuni utilizzi motivati da credenze classiche:
- Stretching prima dell’attività fisica.
I sostenitori di questo tipo di pratica affermano che l’effetto è l’innalzamento della temperatura dei muscoli stirati:
Secondo Mastèrovoi un’alternanza di contrazioni concentriche contro resistenza costituirebbe il mezzo più adatto ad innalzare la temperatura del muscolo.
Dall’altra parte ,Alter ,su Science of flexibility ,ha dimostrato che gli stiramenti provocano nel muscolo delle tensioni che interrompono l’irrorazione sanguigna ; cioè esattamente il contrario dell’effetto voluto e creduto.
Anche altri autori (Wiemann,Klee) hanno dimostrato la scarsa efficacia degli esercizi di stretching per l’innalzamento della temperatura muscolare. - Stretching prima dell’attività fisica.
Per ottenere un miglioramento della performance:
Secondo Shrier in una review del 2004 su stretching e performance ha affermato che lo stretching nella fase di riscaldamento, influenzerebbe negativamente la performance atletica, in specifico nelle prestazioni di elevazione e su quelle di forza. Invece, per quanto riguarda la velocità di corsa i risultati sono contradditori , e l’autore li giustificherebbe in quanto gli effetti del lavoro muscolare di stretching avvengono nel lungo periodo e quindi non sembrerebbero adatti alla fase di riscaldamento. - Stretching prima dell’attività fisica.
Per prevenire gli infortuni muscolari:
Van Mechelen e coll. In uno studio del 1993 ha studiato per sedici settimane , su una popolazione di 320 podisti ,gli effetti del riscaldamento con esercizi di allungamento e di un lavoro di defaticamento. Il gruppo di controllo che non aveva effettuato né riscaldamento ,né gli stiramenti né defaticamento,ha subito meno incidenti muscolari rispetto al gruppo sperimentale.
Lally ha dimostrato ,su seicento soggetti maratoneti ,che il gruppo di incidenti risultava del 35 % superiore nel gruppo che aveva utilizzato stretching prima dell’attività fisica. Ovviamente in letteratura si trovano anche altri studi ma molti di questi non sono giunti a nessuna conclusione di rilievo. Quelli precedentemente citati erano effettuati su un ampio campione, anche se si deve tener conto del tipo di attività fisica svolta : alcuni autori citano i benefici dello stretching prima dell’attività fisica negli sport con stimoli eccentrici perché si può migliorare la viscosità tendinea oppure nelle attività con ampiezze estreme come la ginnastica artistica o simili. - É opinione comune che lo stretching è necessario e ottimale per migliorare il recupero:
il recupero muscolare certamente è influenzato dall’irrorazione sanguigna e quindi, per recuperare meglio, si dovrebbe aumentare il drenaggio e il flusso della circolazione periferica e, come è già stato citato precedentemente,gli studi dimostrano una diminuzione per compressione del flusso sanguigno. Dorado e coll. In uno studio del 2004 hanno valutato il recupero rispetto a quattro lavori muscolari condotti ad alta intensità, e poi sono state comparate tre modalità di recupero : riposo,stretching , recupero attivo al 20% VO2 max. Solamente il gruppo con il recupero attivo ha migliorato le proprie performance.
In conclusione ,gli stiramenti non costituiscono il miglior modo per facilitare il drenaggio. - Stretching e prevenzione degli indolenzimenti muscolari:
è noto a tutti gli sportivi che dopo sedute di allenamento intenso si possono avere indolenzimenti muscolari ,anche ritardati solitamente di 48 o 72 ore . Alcuni autori hanno valutato gli effetti dello stretching post work out. Buroker, Schwane in uno studio datato, hanno valutato dopo un allenamento eccentrico del quadricipite e del tricipite surale gli stiramenti statici. Non hanno constatato nessuna attenuazione dei dolori nei tre giorni successivi rispetto agli altri gruppi di controllo. - Stretching durante l’attività fisica:
A volte capita che da alcuni tecnici venga consigliato lo stretching durante una partita di pallone o durante una gara ciclistica oppure durante una seduta di training in palestra. Anche in questo caso è lecito porsi la domanda se questa pratica sia corretta o meno. Wiemann e altri hanno utilizzato durante sedute di potenziamento muscolare ,alcuni esercizi di stiramento a carico di una sola gamba. L’arto stirato risultò essere più indolenzito dell’altro arto di controllo.
Per cui si può concludere che lo stiramento in questo caso, aggiunge microtraumi a quelli già presenti, per via dello sforzo fisico.
Dopo questa carrellata di studi scientifici che mettono in discussione le usuali credenze applicate nello sport a tutti i livelli ,penso che prima di adottare lo stretching sempre e comunque dobbiamo porci alcuni quesiti , in relazione a quanto evidenziato ma soprattutto in relazione al nostro obbiettivo : anche questi studi,seppur smentendo le normali credenze ed applicazioni, comunque identificano un effetto positivo dello stiramento in alcune discipline sportive mirate, oppure in determinati momenti della fase di preparazione.
Per concludere come precisato all’inizio dell’articolo non è mio interesse sfatare il mito dello stretching , ma quello di far si che i tecnici del mondo dello sport di ogni livello prendano in considerazione le sedute di stretching per i reali effetti che hanno e considerino la loro applicazione in relazione al proprio obbiettivo.
Ad esempio, è possibile collocare una seduta di stiramento muscolare al termine di un allenamento ma non considerandola una fase di recupero ma una parte attiva di carico del programma.
Oppure si può inserire una seduta di stretching come seduta di allenamento, con la finalità di migliorare l’ampiezza articolare ,pur sapendo le conseguenze che comporta e quindi posizionandola all’interno del carico di lavoro, lontano dalla competizione.
Penso che lo stretching rivesta una grande importanza nell’attività fisica e nella preparazione atletica ed esiste ampia letteratura a riprova del fatto che lo stretching possa aiutare a mantenere le ampiezze articolari e contrastare le retrazioni muscolari ,e quindi è giusto farne uso ,perché da grandi risultati per il mantenimento della postura e dell’ampiezza articolare messa a dura prova dagli allenamenti e dagli stress muscolari unica cosa bisogna essere più a conoscenza dei due volti della medaglia per poterlo utilizzare ancora al meglio .
Alcuni di questi studi proposti sono studi recenti, ma altri sono datati di alcuni decenni , e credo che qualsiasi tecnico o consulente che segua un atleta o uno sportivo di ogni livello abbia il piacere e l’interesse di indicare la cosa migliore per quell’individuo in relazione al proprio obbiettivo .
Soprattutto ogni tecnico ha il dovere di mettersi in discussione non fossilizzandosi su credenze popolari solo perché condivise dalla maggior parte di addetti ai lavori,ma facendosi guidare da quello che la propria curiosità lo porterà a leggere e a conoscere.
Iader Fabbri
