Cosa è bene mangiare? Quali cibi andrebbero evitati? Quando occorre fare rinunce vere e proprie? Ecco una guida dietetica per i nove mesi più delicati nella vita di una donna.
La gravidanza è un periodo molto particolare della vita di una futura mamma, tutte le sensazioni e le emozioni sono amplificate e molte donne in questo periodo rimettono in gioco documentandosi su tutto ciò che riguarda la dolce attesa, ma anche la crescita del piccolo nascituro.
Oggigiorno la gravidanza è seguita con molta attenzione anche dai medici e in particolar modo dai ginecologi, sfatando molte false convinzioni che erano tramandate di generazione in generazione. Infatti gli studi scientifici su questa particolare condizione fisica sono aumentati e oggi si sa molto di più anche in campo alimentare e ormai la convinzione di dover mangiare per due o dover ingurgitare tante calorie o nutrienti per far fronte allo sviluppo del feto è una teoria superata.
In questo periodo così unico, il corpo è soggetto a continui cambiamenti, sia fisiologici sia morfologici, basti pensare alla pressione arteriosa oppure alle modifiche posturali che subisce la colonna vertebrale nei nove mesi di gravidanza e nei successivi tre anni per poi ritornare alla posizione iniziale.
È per questo e anche per altri motivi che oggi si cerca di tenere sotto controllo la crescita ponderale della neo mamma. Il peso a fine gravidanza si stima debba rimanere all’interno di un range di 9-13 kg. Ovviamente molto dipende dalla percentuale di grasso corporeo di partenza, e l’ideale sarebbe non essere già in sovrappeso.
Ogni periodo della gravidanza ha esigenze diverse e generalmente sintomatologie diverse e attraverso piccoli accorgimenti alimentari si riesce a convivere con questi piccoli disturbi e rifornire dei nutrienti necessari allo sviluppo del piccolo erede.
A mio parere, l’alimentazione in gravidanza non si dovrebbe discostare molto dall’alimentazione che si ritiene corretta per tutto l’arco della propria vita.
Oggi possiamo trovare molte metodiche dietetiche, ma se si osservano in maniera dettagliata, comunque tutte cercano di mantenere sotto controllo la glicemia, che era comunque l’obiettivo della dieta mediterranea di un tempo (oggi di difficile applicazione persino nei paesi di origine). Mantenere sotto controllo la glicemia, oltre a far sì che il peso aumenti secondo la reale necessità della stessa gravidanza, ci permette di contenere anche l’insulina e quindi di aiutare la prevenzione del diabete gestazionale, na delle principali complicazioni dei nove mesi.
Queste buone regole per uno stile di vita sano non vogliono sostituirsi a una prescrizione medica soggettiva, ma solo dare indicazioni per affrontare al meglio il momento più bello, più emozionante ed energico nella vita di una donna, quello di creare una nuova vita.
Sostituire cereali raffinati con cereali integrali.Sostituire lo zucchero da cucina con il fruttosio,
che crea meno sbalzo di glicemia e ha un potere
dolcificante triplo rispetto al saccarosio.
Privilegiare la qualità degli alimenti (preferire il
biologico ad alimenti di dubbia provenienza).		Utilizzare carni magre e ben cotte e, come affettati,
solo il prosciutto cotto.
Evitare i grassi saturi (solidi a temperatura ambiente)
e i grassi idrogenati (presenti nelle lavorazioni
industriali, nei gelati e prodotti da pasticceria).		Aumentare il consumo di pesce, evitando quello
di grossa taglia perché contiene dosi di mercurio
più alte.
Utilizzare grassi vegetali naturali come olio extravergine
spremuto a freddo, noci, mandorle e altro.		Mangiare spesso, almeno 5 o 6 volte al giorno, a
intervalli regolari.
Mangiare con calma, masticando a lungo.Mangiare a tavola.
Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno
fuori pasto, privilegiando un’acqua con un residuo
fisso basso.		Sostituire il sale con sale iodato, del quale se ne
può usare anche dosi più elevate, vista la frequente
carenza di iodio anche in gravidanza.
Evitare alcolici.Evitare il fumo passivo e ovviamente
evitare di fumare.
Evitare sostanze nervine, come tè o caffè o bevande
dove è contenuta caffeina.		Organizzare la propria alimentazione sempre il
giorno prima. Alla base di una buona alimentazione
c’è una buona organizzazione.
Dal primo al terzo mese
Nausea e vomito		- Secondo alcuni studi lo zenzero aiuta in caso di nausea e vomito, comunque è da usare in piccole dosi e con
moderazione.
- I carboidrati in questo caso sono utili nel placare il senso di nausea, meglio comunque non utilizzarli soli, ma
abbinati ad una fonte proteica per rimanere sazi più a lungo.
- Mangiare spesso dilazionando in 6 pasti al giorno i propri macronutrienti, quindi colazione, spuntino, pranzo,
spuntino, cena, spuntino prima di dormire.
- Limitare i movimenti bruschi al risveglio e, se possibile, consumare la prima colazione a letto per limitare il senso
di nausea.
- Polsini per il mal d’auto sono molto utili, perché agiscono facendo pressione su un meridiano di agopuntura
cinese e inibiscono il senso di nausea e vomito.
Dal quarto al sesto mese
Stitichezza		- L’ingrossamento dell’utero crea una pressione sull’intestino limitando in qualche caso la peristalsi intestinale.
- Per cercare di alleviare questo sintomo si deve bere almeno un litro e mezzo di acqua fuori pasto.
- Altra cosa molto utile potrebbe essere utilizzare il magnesio in forma di carbonato o cloruro.
- Non consiglio di utilizzare lassativi alle erbe o semi vari perché questi potrebbero solamente infiammare l’intestino
risolvendo questo sintomo ma peggiorando la situazione.
- Molto utili sono anche frutta e verdura in particolare modo kiwi, fichi, albicocche, mele e altri.
Dal quarto al sesto mese
Acidità di stomaco e
cattiva digestione		- Si devono evitare alcuni alimenti che creano acidità come frutta con i semi, verdura cruda, pomodori, frutta secca,
frutta acerba, vino o alcolici (sempre e comunque da sconsigliare in gravidanza).
- Per ovviare a questo inconveniente è meglio anche evitare di stendersi dopo un pasto.
- Si può anche utilizzare del citrato di sodio o del bicarbonato alla fine di un pasto per abbassare il PH del bolo
alimentare.

Pubblicato – La Palestra 2009.